本記事では「筋膜リリース」について解説していきます。
筋膜リリースを行うことで、痛みやコリの改善・ケガ予防・筋肉の疲労回復・パフォーマンス向上といった効果を得ることができます！
筆者は腰痛予防や野球のパフォーマンスUPのためにフォームローラーを使用して、筋膜リリースに取り組んでいます！
実際に取り組んでみて、筋肉のコリがほぐれコンディションが良くなっていることを実感しています！
- 筋膜リリースの概要
- 筋膜リリースの効果
- やり方
筋膜リリースとは？
筋膜リリースについて、筋膜の特徴とあわせて解説していきます！
筋膜について
「筋膜」とは筋肉を包む薄い組織膜のことです。
- 特徴
- 体全体に張り巡らされ、筋肉の表層から深層まで立体的に包み込んでいる
- 筋全体を覆っている最外層の筋外膜、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、さらに筋線維１本１本を包む筋内膜の3種類に分けられる
- 柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい
- コラーゲンでできており、85%が水分
- 役割
- 身体の姿勢を保つ
- 組織同士の摩擦から保護する
- 筋線維の動きを支え、力を伝達する
筋膜リリースについて
「筋膜リリース」とは、筋肉をスムーズに動かすために筋膜の萎縮・癒着を解消し、正常な状態に戻すことを指しています。
筋膜は以下のような原因で、萎縮・癒着してしまいます。
- 同じ姿勢で長時間作業（デスクワークなど）
- ゆがんだ姿勢になっている・負荷が均等にかかっていない
- 特定の筋肉のみを使っている
- 運動不足
- ストレス
- 怪我・故障・ダメージの蓄積
- 休息・栄養・水分不足
萎縮・癒着によって、痛みや筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下などの症状が出てくるようになります。
痛みのある箇所の周辺を筋膜リリースすることで、筋膜が柔らかくなり筋肉の柔軟性を高まるので症状が改善していきます！
筋膜リリースの効果
筋膜リリースを行うことで得られる効果を紹介します！
- 筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる
- 筋膜の癒着を改善することで痛みやコリの緩和を促す
- 筋肉自体の動きが良くなるため運動パフォーマンス向上に繋がる
- 身体のバランスが整い、姿勢改善に繋がる
- 自律神経も整い、リフレッシュ効果を得られる
- むくみ、たるみ、シワの改善も期待できる
筋膜リリースのやり方 3選
ツールを使わずにできる筋膜リリースのやり方を3つ紹介します！
筋膜の癒着をとるには、90秒以上のリリースが必要とされています。
最初は20秒ほどからスタートして、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで行うようにしてください。
肩こり・首こり改善の筋膜リリース
- 椅子に座り、右手で左肩を押さえる、左手は斜め後ろに伸ばす
- 顎を引いて首を右肩側に倒し、20秒以上キープ
- 反対側も同様に行う
上半身が傾いたり、押さえた肩が上がったりしないように注意してください。
猫背・腰痛改善の筋膜リリース
- 椅子に座り、手を肩の高さで前に押し出した状態で、20秒以上キープ（肩甲骨を開くイメージ）
- 両肘を引いて20秒以上キープ（肩甲骨を寄せ、胸を開くイメージ）
- 肘の高さはそのままで手のひらを上にあげ、20秒以上キープ（腰を反らさないようにするのがポイント）
ふくらはぎの筋膜リリース
- 両手でテーブルにつかまる
- 片足を後ろに引き、 前に出した足を伸ばして体重を後ろに移動する
- 後ろの足のヒザをゆっくり曲げて体重を後ろに移動し20秒間キープ（後ろの足のかかとは床につけたままお尻や膝を下に下げていくイメージ）
- 前の足のヒザを曲げて体重を前に移動する
- 後ろの足のヒザをゆっくり伸ばし20秒間キープ
- 左右それぞれ3回繰り返す
フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方は以下の記事で紹介しています！
まとめ
筋膜リリースについて以下を解説しました！
- 概要
- 効果
- やり方
筋膜リリースは自宅でも簡単に取り組むことができ、痛み・コリや疲れを手軽にケアすることができます！
スポーツやトレーニングの前後に行うことでパフォーマンスUP・怪我予防にも繋がります！
まずは短い時間でもいいので筋膜リリースに取り組んでみてください！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございます。
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