野球の下半身トレーニングの1つである「スクワット」について解説していきます！
本記事では、「野球をする人向け」にスクワットを実践することで得られる野球への効果も解説します！
スクワットは、器具を使わず自重で行える下半身トレーニングなので、自宅でも簡単に取り組めます。
- スクワットで鍛えられる筋肉
- スクワットの基本的なやり方
- 野球への効果
スクワットの効果
鍛えられる筋肉
スクワットによって鍛えられる主な筋肉は、以下となります！
- 大殿筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも前側）
- ハムストリングス（太もも後ろ側）
- 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
- 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
お尻や太ももなどの下半身がターゲットとなるトレーニングですが、姿勢を維持するために上半身も鍛えられます！
鍛えられる筋肉の役割
スクワットによって鍛えられる筋肉の役割について紹介します！
大殿筋
- 股関節の伸展：スプリントやジャンプ動作で働く
- 股関節の外転や外旋：方向転換や横方向の動きで働く
- 体幹の安定化：骨盤を安定させ、力を効率的に伝える
野球では、「バッティング・ピッチングにおける腰の回旋」「安定した姿勢の保持」などの役割があります。
大腿四頭筋
- 膝関節の伸展：ジャンプ動作やストップ動作で働く
- 姿勢保持：膝を曲げた状態での静止を支える
野球では、「ピッチングでの踏み出し足を安定させる」「下半身の力を伝える」などの役割があります。
ハムストリングス
- 膝関節の屈曲：ダッシュなどで膝を曲げるときに働く
- 股関節の伸展：スプリントやジャンプ動作で働く
- スプリント動作の推進：地面を蹴るときに力を発揮する
野球では、「バッティング・ピッチングで軸足の蹴る力を生み出す」「走塁や守備でのスプリント動作」などの役割があります。
腹筋群
- 体幹の安定化：動作中に軸を安定させ、姿勢を維持する
- 回旋動作：体をひねる動作で重要
野球では、「バッティング・ピッチングの上半身と下半身の連動」「フォームの安定化」などの役割があります。
背筋群
- 体幹の安定化：動作中に軸を安定させ、姿勢を維持する
- 上半身の引く動作：腕を後ろに引き寄せる動作で働く
野球では、「投球動作のテイクバックで腕を引く」「バッティングでの姿勢維持」などの役割があります。
基本的なやり方
スクワットの基本的なやり方を紹介します！
- 足を肩幅に開く（つま先と膝の向きが同じになるように）
- 腕は胸の前に伸ばす
- 太ももと地面が平行になるまで、お尻を下げる
- お尻を元の位置に戻す
- 1～4を繰り返す
正しいフォームで行うために以下のポイントを意識してみましょう！
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 膝が内側に入りすぎないようにする
- 背中を丸めないようにする
- お尻を下げるとき：息を吸う、お尻を上げるとき：息を吐く
スクワットのやり方は、他にも様々なバリエーションがあります！
慣れてきたら他の種類にチャレンジしてみてください！
野球への効果
スクワットによる野球への効果を大きく3つ紹介します！
スクワットで鍛えられる部位は、主にお尻・太ももの筋肉です。
これらの筋肉は、バッティング・ピッチング・走塁のパフォーマンスアップのためには重要です！
効果①：スイングスピードUP
スクワットでは、最も力を発揮できる構えである「パワーポジション」が上手くとれるようになります！
パワーポジションは、野球のあらゆる動作で必要ですが個人によって位置が異なるので自分で把握することが重要です。
パワーポジションが上手くとれることで、上半身の力みが抜けやすくなります。
上半身の力みが抜けてくると、上半身と下半身が連動しやすい状態ができてきます。
上半身と下半身が連動してくると、スイング時の捻転差が大きくなり、スイングスピードUPにつながります！
効果②：球速UP
ピッチングでも、前述したように捻転差が大きくなることで、球速UPにつながります！
またスクワットで鍛えられる筋肉によって、地面を強く蹴ることができるようになります！
ピッチング時の軸足で地面を強く蹴ることで、体重移動を加速させることができます。
体重移動が速くなると、投げる方向へのエネルギーが大きくなり、指先へ大きな力が伝わりやすくなるので球速UPにつながります！
効果③：走力・守備範囲UP
スクワットによって、スプリント動作を担う筋肉を鍛えることができます！
これらの筋肉を鍛えることで、地面を強く蹴ることができ、走る際の姿勢も維持しやすくなります。
地面を強く蹴ることで、地面からの反発力が大きくなり、スプリント力を高めることができます。
スプリント力が高まることで、トップスピードが上がり、走力・守備範囲UPにつながります！
まとめ
今回は、下半身の自重トレーニングであるスクワットについて以下の点を中心に解説してきました！
- 鍛えられる筋肉
- 基本的なやり方
- 野球への効果
自宅で自重でできるオーソドックスなトレーニングですが、負荷をかけやすく取り組みやすいものとなっています！
野球のパフォーマンスアップにもつながるので、まずは正しいフォームを確認しながら実践してみてください！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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